Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Kadınlar sürekli olarak hızlı kilo kaybı için en etkili kompleksi arıyorlar. Ancak bazıları sonucun sadece spor aktivitelerinin türüne değil aynı zamanda onlara doğru yaklaşıma da bağlı olduğunu unutuyor.

Evde kilo vermek için eğitimin temel kuralları

Deneyimli fitness eğitmenleri, yıllar süren uygulamalar sonucunda erkekler ve kadınlar için çeşitli temel antrenman kuralları geliştirebildiklerini vurguluyor. Derse başlamadan önce buna alışmalısınız. Bu tavsiyelere uymak kilo verme etkisini hızlandıracaktır.

1. Eğitim sıklığı. En iyi seçenek haftada 2-4 defadır. Yorucu eğitim stres durumuna yol açar; seyrek fiziksel aktivite istenen etkiyi yaratmaz.
2. Doğru yürütme. Doğru antrenman yaklaşımı egzersizleri yavaş yavaş ve ara vermeden yapmaktır.
3. Kursların süresi. Etkili kilo kaybı için antrenman sürecinin 40-45 dakika sürmesi gerekmektedir.
4. Yükte kademeli artış. Hiç egzersiz yapmamış kişiler 10-15 dakikalık egzersizle başlamalıdır.
5. Her egzersiz için talimatları kesinlikle izleyin. Yanlış yapılırsa yaralanma riski yüksektir.
6. Her antrenman mutlaka kısa bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, kasların ısınmasına ve artan strese hazırlanmasına yardımcı olur.

Kilo kaybı eğitimi hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

Her gün evde kilo vermeye yönelik egzersiz setleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm önemli gereksinimler dikkate alınarak derlenmelidir:

• spor aktivitelerinin zamanlaması ve süresi;
• eğitim kurslarının doğru seçimi;
• gıda sistemi, niceliksel ve niteliksel özellikleri;
• Tüm fiziksel aktivitelerin doğru şekilde yürütülmesi.

Eğitim türleri

Amaç ve uygulama özellikleri bakımından farklılık gösteren çeşitli eğitim türleri vardır:

1. Güç. Bu tür egzersizlerin amacı kas dokusunu güçlendirmek ve inşa etmektir. Bu egzersizler ek ağırlıkla yapılmalıdır. Bunlar dambıllar, halterler, egzersiz makineleri, kollar ve bacaklar için ağırlıklar olabilir.
2. Kardiyo ve aerobik egzersizler. Bu kategori koşmayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi (veya sporu) ve kürek çekmeyi içerir. Bu tür egzersizlerin temel amacı dayanıklılığı artırmak ve vücuttaki metabolizmayı harekete geçirmektir. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırır.

zaman

Antrenörler antrenman sırasında hangi programın takip edilmesi gerektiği konusunda anlaşamadılar. Bazı uzmanlar sabah ve akşam fiziksel aktiviteleri arasında hiçbir fark olmadığına inanıyor; aynı sonuçlar elde ediliyor.

Sabah egzersizlerinin faydaları, uzun bir gece uykusundan sonra (aç karnına) kandaki şeker seviyesinin azalmasıyla açıkça görülmektedir. Bu durum vücudu yağ rezervlerinden enerji kullanmaya zorlar. Ayrıca sabah kardiyo egzersizleri sırasında tüm iç organların çalışmaları aktive olur.

Herkes sabah ve akşam antrenmanları arasında son kararı kendisi vermek zorundadır. Bu, kilo veren kişinin sağlık durumuna, günlük rutinine ve çalışma programına bağlıdır. Bu durumda şu öneriyi dikkate almakta fayda var: Sabahları fiziksel aktivite akşama göre daha az yoğun olmalıdır.

Yemeklerin öncesi ve sonrası

Başlangıç seviyesindeki sporcular için beslenme ile ilgili sorular en sık sorulan soruların başında geliyor. Bunun nedeni bazı insanların aktif egzersizi diyetlerle birleştirmesidir. Eğitmenler menünün niceliksel ve niteliksel bileşimine ilişkin çeşitli ipuçları veriyor.

1. Egzersiz sırasında vücut çok fazla enerji harcar ve bu nedenle düzenli, sağlıklı beslenmeye ihtiyaç duyar. Ancak amaç kilo vermekse tüketilen ürünlerde açık oluşturmak gerekir - ancak bu durumda vücut rezervleri tüketmeye başlar. Deneyimli eğitmenler diyetinize daha fazla lif, protein ve kompleks karbonhidrat eklemenizi tavsiye ediyor.
2. Antrenman öncesi beslenme. Hafif bir atıştırmalık ile fiziksel aktivite arasında en az 1 saat olmalıdır. Ana yemekten sonra vücudun sindirim için daha fazla zamana ihtiyacı vardır (yaklaşık 2-2,5 saat).
3. Antrenman sonrası beslenme. Antrenmandan hemen sonra kendinizi aç hissederseniz taze meyve yiyebilirsiniz. Proteinli gıdalara egzersizden 30-40 dakika sonra izin verilir. Kompleks karbonhidratlardan zengin besinler 1,5-2 saat sonra tüketilebilir.

Derslerin sıklığı

Her sporcunun bireysel göstergelere göre aylık bir antrenman planı hazırlaması gerekir. Genel sağlığınızı, antrenman türünüzü ve antrenman seviyenizi dikkate almak gerekir. Egzersiz yaparak kilo vermek isteyen herkesin uyması gereken tek kural düzenliliktir. Eğitim için kayan modu kullanmak değil, kesinlikle sabit olanı kullanmak en iyisidir. Haftanın birkaç gününü fiziksel aktiviteye ayırmak kişinin değişikliklere uyum sağlamasını kolaylaştırır.

Moderasyon, iyi bir sonuç için verilen mücadelede bir diğer önemli önkoşuldur. Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez 15-20 dakika pratik yapabilirler. İleri seviye haftada 4-5 kez, 40-120 dakika süren yoğun antrenmanları içerir. Her gün antrenman yapmamalısınız çünkü bu, çok sayıda hastalığın gelişmesine yol açar.

Kilo kaybı için bir dizi egzersizin süresi de yükün türüne bağlıdır. Koşu, bisiklete binme ve diğer kardiyo egzersizleri 40-50 dakikadan uzun sürmemelidir. Kuvvet egzersizleri genellikle daha uzun bir süre boyunca (yaklaşık 1-2 saat) yapılır.

Uygun ısınma

Isınma, antrenman öncesi bir hazırlık aşaması olduğundan programdan çıkarılması önerilmez. Hazırlık sırasında tüm organizma yavaş yavaş çalışmaya dahil olur. Ayrıca ısınan kasların ve bağların yaralanması daha zordur. Isınma egzersizlerine vücudun üst kısımlarından başlamanız ve yavaş yavaş bacaklara doğru ilerlemeniz gerekir.

1. İlk önce servikal omurgayı germelisiniz. Başın farklı yönlere derin dönüşleri yardımcı olur. Her yöne 10 dönüş yeterlidir.
2. Omuz. Eller omuzlara bastırılır, bu pozisyonda farklı yönlere 1-20 hareket yapılır.
3. Dirsek. Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı yere paralel olarak uzatın. Egzersiz, dirsek eklemlerindeki kolların uzatılması ve bükülmesinden oluşur.
4. eller. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır, eller göz hizasında olacak şekilde kollar kaldırılır. Döndürmeler dönüşümlü olarak (ileri ve geri) gerçekleşir.
5. Sırtınızı ısıtmak için başlangıç pozisyonunu almalısınız. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz kemerin üzerindedir. Gövde önce bir yöne döndürülür, orijinal konumuna geri getirilir ve ardından diğer yöne döndürülür.
6. Geçmek. Bu bölümü ısıtmak için pelvisin geniş genlikli dairesel hareketleri gereklidir. İşlemi her yönde 10 kez tekrarlamanız gerekir.
7. Bacakları ısıtmak klasik ağız kavgası içerir. Topuklar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Böyle bir hazırlıktan sonra her türlü eğitime geçebilirsiniz.

Antrenman sonrası soğuma

Soğutma birkaç nedenden dolayı gereklidir:

• kan basıncında keskin bir düşüşü önlemek için;
• nabzı doğal olarak geri yüklemek için;
• kalp kası üzerindeki yükü azaltmak;
• kas dokusunun iyileşmesini hızlandırmak için.

Kadınlar ve erkekler için bir dizi egzersiz şu şekilde bitebilir:

• yavaş yürüyün;
• uzanmış kollarla yürümek;
• sabit bir bisiklet üzerinde yavaş sürüş;
• Esneme.

Bir eğitim programı doğru şekilde nasıl oluşturulur?

Yüksek kaliteli kilo verme eğitimi için, tüm sorunlu alanları içeren geliştirilmiş egzersiz setlerine uymanız gerekir. Eğitmenler her kas grubuna ayrı bir gün ayırmanızı öneriyor. Bir gün karın ve yan kasları çalıştırmaya ayrılırken, diğer gün bacak ve kalça çalıştırmaya ayrılabilir.

Yeni başlayanlar için her dersin süresi 15-20 dakikayı geçmemelidir. İleri düzey sporcular için süre 45-120 dakikaya çıkar. İlk başta önerilen egzersiz türlerinin tümünü yapmaya çalışmayın. 1-2'ye odaklanabilirsiniz.

Spor salonunda antrenman

Spor salonundaki fitness derslerinde spor aletleri kullanılmaktadır. Bu yaklaşım, kişinin kilo vermenin yanı sıra kas eğitimine de ihtiyaç duyduğu durumlarda gereklidir. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırır ve vücudun daha şekillendirilmiş ve estetik açıdan hoş görünmesini sağlar.

Yeni başlayanlar için önerilen egzersizler listesinde eğitmenler sıklıkla şunlardan bahseder:

• Ağırlıklı ağız kavgası (halterle);
• düşüşler;
• bench press (dar kavrama dahil);
• yatay çubuktaki pull-up'lar;
• düz bacaklarla deadlift;
• biceps üzerinde ağırlık kaldırın;
• ağırlık sırasının üzerine eğildim.

Kadınlara yönelik açıklanan egzersizler erkeklere yönelik olanlardan farklıdır; erkeklerin ağırlığı ve yaklaşım sayısını artırmaları önerilir. Ayrıca başka kombinasyonlar da gereklidir.

Evde eğitim

Sadece spor salonunda iyi kilo verme sonuçları elde edebileceğinizi düşünmeyin. Evde sessiz bir ortamda antrenman yapmak daha az etkili değildir. Çoğu kişi için tek zorluk kendini kontrol etmektir. Bu durumda kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamanız daha zordur. Ana kural katı bir programdır.

Daha hızlı kilo vermek için çeşitli antrenman türlerini birleştirmelisiniz. Bunlar makinede kuvvet ve kardiyo egzersizleri olabilir (spor malzemeleri sahipleri için uygundur). Basit ve ucuz cihazları kullanabilirsiniz. Küçük dambıllarla aşağıdakileri yapabilirsiniz:

• ağız kavgası;
• yan hamleler;
• Kalçalar için Deadlift;
• el yerleştirme;
• Göğüs kasları için kolların bir araya getirilmesi (omuzlarda);
• Ağırlıklarla dönmek.

Kardiyo eğitimi için atlama yapmak için bir atlama ipi uygundur. İyi eğitim sonuçları elde etmek için çoğu kişi Tabata'nın en iyi yaklaşım olduğunu düşünüyor. Bu terim yalnızca 4 dakika süren bir dizi egzersizi ifade eder. Günde 1 ila 6 yaklaşım yapmanız gerekir (eğitim seviyenize bağlı olarak).

Egzersiz döngüsü aşağıdakilerden oluşur:

• yerinde koşmak (dizlerinizi yukarı kaldırmak önemlidir);
• şınav;
• derin ağız kavgası;
• baş üstü alkışlarla tamamlanan yüksek atlamalar;
• büküm;
• "Bisiklet";
• “dağcılara” atlar;
• Burpe'ler

Egzersiz ekipmanı olmadan evde kilo vermek için etkili egzersizler

Evde kilo vermek için herkesin kendisi için en iyi seçeneği bulacağı bir dizi egzersiz vardır.

1. Hızlı yürüyüş. Yeni başlayanlar ve aşırı kilolu kişiler bu tür aktivitelerle başlamalıdır. Aynı zamanda metabolizmanız artar ve dayanıklılığınız artar.
2. Koşma. Bu tür eğitime en uygun ve basit denilebilir. Koşu yardımıyla doğum sonrası kilo kaybını hızlandırabilir, selülitlerden kurtulabilir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirebilir, dayanıklılığı artırabilir ve düşüncelerinizi düzenleyebilirsiniz. Doğru nefes almayı izlemek son derece önemlidir.
3. Zıplamak. Bu tür egzersizler birçok kas grubuna çok fazla yük bindirir, böylece fazla kilolar daha çabuk kaybolur. Bu eğitimin bir çeşidi ip atlamadır.

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için egzersizler

Yağ yakımını hızlandırmak için kilo verme programınıza dahil etmeniz gereken çeşitli egzersizler vardır. Bu birçok kas grubunu çalıştırır.

"Burpee." Evde hızlı bir şekilde kilo vermeyle ilgilenen herkes bu egzersizi en az bir kez duymuştur. "Burpee", kolay uygulanması ve yüksek verimliliği nedeniyle bu kadar popülerlik kazandı. Başlamak için çömelmeniz ve avuçlarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde önünüze koymanız gerekir.

Zıplarken bacaklar, omuzlar ileri doğru olacak şekilde tekrar yatma pozisyonuna getirilir (kollar gergin kalmalıdır). Bir sonraki atlamada önceki pozisyonunuza dönmeniz gerekir. Nefes aldıktan sonra mümkün olduğu kadar yükseğe zıplarlar ve tam boylarında dururlar. Egzersizi mümkün olan en hızlı tempoda en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.

"Yıldız". Bu aktivite genellikle eğitmenler tarafından tavsiye edilmektedir. İlk önce başlangıç pozisyonunu alın: bacaklar hafifçe ayrık, kollar yanlarınızda. Nefes verirken yukarı zıplamanız ve bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, kollarınızı yanlara ayırmanız ve başınızın üzerine katlamanız gerekir. Nefes verdiğinizde pozisyon başlangıç pozisyonuna değişir. Tekrar sayısı sadece 20 kattır, birkaç yaklaşım olmalıdır.

Düz bir karın ve ince bir bel için egzersizler

Karın bölgesindeki fazla santimetrelerden kurtulmak için karın kaslarını çalıştıran en etkili egzersizleri seçmelisiniz.

1. Bacaklarınızı kaldırın. Bu egzersiz en etkili olanlardan biridir. Bunu gerçekleştirmek için uzanmanız gerekir. Gerilmiş bacaklar yerden hafifçe kaldırılmalıdır (yaklaşık 45°). Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre kalmanız gerekir. En az 8-10 tekrar olmalıdır. Bu antrenmanın bir varyasyonu, bacaklarınız 45° açıyla kaldırılmış halde "makas" yapmayı içerir.
2. Büküm. Bu jimnastik sadece mide için değil aynı zamanda ince bir bel için de uygundur. Eğitim yatarak yapılır. Ellerinizi başınızın arkasına koymak daha iyidir. Amaç üst gövdeyi kaldırmak ve gövdeyi yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürmektir. Bu durumda boynunuzu sıkıştırmamalısınız.
3. Plank. En etkili fiziksel egzersizlerin listesi klasik tahtayı içerir. Büyük bir kas grubunu etkiler ve bu nedenle karın, sırt, kollar ve kalçaları etkiler. Bunu yapmak için yalan pozisyonu alın. Ayak parmaklarınız ve kollarınız uzanmış halde yerde dinleniyorsunuz. Avuç içleri omuzlarla aynı dikey çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre kalmanız gerekir. Aynı zamanda sırtınız da düz kalmalıdır.

Uyluk ve kalçaları inceltmek için kompleks

Kişinin ağırlık dağılımı dengesizse, yani yağın çoğu kalça ve kalçalarda birikiyorsa diğer egzersizlere daha fazla dikkat edilmelidir.

• Çömelme. Kilo vermek isteyen birçok kişinin aklına ilk gelen şey bu tür fiziksel aktivitedir. Bu yaklaşım tamamen haklı çünkü ağız kavgası sırasında alt vücudun kaslarının çoğu işe dahil oluyor. Çömelme sırasında ayaklarınız bitişik olmalı ve topuklarınız yerden kaldırılmamalıdır. Aşağı doğru hareket ederken kollar kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça indirilir. Bu hareketleri 15 kez tekrarlayın.
• Asansörler. Bu egzersizler kalçalar için faydalıdır çünkü bu kas grubuna çok fazla yük bindirir. Bunu yapmak için bir bank, tabure veya alçak sandalyeye ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak. Bu durumda bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmelidir. Topuklarınız koltuğun kenarına dayanmalıdır. Kollar yanlara veya başın arkasına uzatılabilir. Bu şekilde bir sandalyeye yaslanarak pelvisinizi yavaşça kaldırmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bunu yaparken başınızın, omuzlarınızın ve kürek kemiklerinizin yerden kalkmadığından emin olmalısınız. Hareketleri en az 15-20 kez yapmanız gerekiyor.
• Bacaklarını salla. Bu egzersiz mümkün olduğu kadar basittir ancak bacaklar ve kalçalar için etkili ve faydalıdır. Egzersizin bir duvara karşı veya başka bir desteğin yanında yapılması tavsiye edilir. Parmaklarınızın ucunda durarak ve sol bacağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirerek başlayın. Aynı bacağınızı yana doğru çevirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın (diğer bacak destek ayağıdır). Bundan sonra bacağın orijinal pozisyonuna dönebilirsiniz. 5-10 tekrardan sonra çalışma ayağı değiştirilir. Uygulama sırasında vücut mümkün olduğunca pürüzsüz olmalıdır.